建議中老年人:補(bǔ)鈣別只會(huì)喝牛奶,常吃4種食物,也是補(bǔ)鈣好手

李大爺不知怎么了，到了半夜的時(shí)候總是喜歡腿抽筋，原以為是凍著了，于是就算是在初夏，也重新把厚被子拿出來蓋著了。但盡管這樣，腿抽筋的癥狀依舊沒有改善，反而越來越嚴(yán)重了，甚至在白天都出現(xiàn)了腿抽筋的情況。

就在前段時(shí)間，女兒回來看他，發(fā)現(xiàn)他的腿一直在哆嗦，一問才知道李大爺最近經(jīng)常腿抽筋，于是女兒連忙帶他去醫(yī)院檢查，最后診斷為缺鈣。

后來李大爺?shù)呐畠和蝗幌氲阶约旱膬鹤幼罱X的時(shí)候也常常腿抽筋，會(huì)不會(huì)也是缺鈣了呢？經(jīng)過咨詢，醫(yī)生說腿抽筋的原因有很多，不一定就是缺鈣了，關(guān)鍵要找到腿抽筋的原因，而不是瞎補(bǔ)鈣。

一、睡覺時(shí)突然腿抽筋，就是缺鈣？

很多人都試過夜里睡覺的時(shí)候突然出現(xiàn)腿抽筋的情況，通常首先會(huì)想到是缺鈣引起，確實(shí)缺鈣是會(huì)引起腿抽筋，因?yàn)槿梭w的血液中含有鈣、鉀、鎂、鈉等離子，這些離子需要保持平衡才能讓肌肉正常舒張和收縮，如果血液中的鈣離子濃度降低，就容易導(dǎo)致低鈣血癥，肌肉就會(huì)不由自主地興奮，這時(shí)候就會(huì)導(dǎo)致抽筋。

但是并非所有的腿抽筋都是缺鈣引起，缺鈣的表現(xiàn)除了抽筋之外還可能會(huì)出現(xiàn)骨骼肌疼痛、骨質(zhì)疏松、毛發(fā)稀疏、脫發(fā)、皮膚暗黃、頭發(fā)無光澤等癥狀。只是通過單純的腿抽筋，并不能判定一定是缺鈣。

除此之外，睡覺時(shí)腿抽筋，還可能是以下這3種原因。

1、肌肉疲勞

小腿肚上的肌肉比較豐厚而且有力，如果白天活動(dòng)、站立過多，容易因?yàn)閯诶鄱a(chǎn)生過多的代謝物質(zhì)，這些代謝物質(zhì)無法完全清除到了夜里就會(huì)持續(xù)緊張，容易刺激小腿而導(dǎo)致抽筋。多數(shù)發(fā)生在體力勞動(dòng)者、運(yùn)動(dòng)員或平時(shí)較少體力運(yùn)動(dòng)的人突然增加活動(dòng)量后。

2、血流因素

如果睡覺的時(shí)候長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)體位，導(dǎo)致腿部的靜脈受壓，回流受到阻礙，就會(huì)造成血流淤滯，容易產(chǎn)生腿部肌肉痙攣。此外深部靜脈血栓或靜脈曲張患者，本身的血液回流不暢，也是容易發(fā)生腿抽筋的人群。

3、寒涼刺激

如果晚上睡覺的時(shí)候被褥太薄，或者在入睡后蹬掉了被子、將腿伸出被褥外面，這些行為都可能會(huì)導(dǎo)致腿部受涼而引起抽筋。在夏季游泳的時(shí)候腿部突然遇到低溫刺激，也容易出現(xiàn)抽筋。

二、中老年人普遍缺鈣，危害也更大

說起缺鈣的人群，不得不提的就是中老年人。由于老年人胃酸分泌減少，食物中的鈣不容易被吸收，再加上維生素D的合成和吸收，因此中年人的骨質(zhì)就會(huì)以每年0.7%~1%的速度丟失，尤其是更年期和絕經(jīng)期女性的骨質(zhì)丟失會(huì)進(jìn)一步增加，在65歲后，男性可能會(huì)丟失骨鈣總量的20%~30%，女性會(huì)丟失30%以上。

而缺鈣對(duì)中老年人來說是十分普遍，并且危害較大的一種情況。例如，缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨量減少、骨密度降低，從而容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，隨著年齡的增加，骨折的危險(xiǎn)性也會(huì)隨之增加。骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的會(huì)出現(xiàn)身體活動(dòng)受限、腰背酸痛等癥狀，甚至?xí)霈F(xiàn)駝背、自發(fā)性骨折等情況，給生活帶來較大的影響。

其次缺鈣屬于代謝性疾病，低血鈣會(huì)對(duì)甲狀旁腺分泌造成刺激而分泌甲狀旁腺素，只能通過溶解骨骼來補(bǔ)不足的血鈣，這樣就會(huì)加重骨質(zhì)疏松的情況，然后使大量的鈣進(jìn)入血液，就會(huì)在血管壁、腎臟和心肌中沉積，導(dǎo)致高血壓、動(dòng)脈硬化、腎結(jié)石、冠心病、老年癡呆等疾病，加快人體衰老的速度。

另外鈣作為牙齒和骨骼的主要成分，如果缺鈣容易導(dǎo)致牙齒松動(dòng)和骨骼老化。

除此之外，缺鈣還可能會(huì)引起關(guān)節(jié)病，使關(guān)節(jié)部位的抗病能力減弱，更容易患關(guān)節(jié)積水、風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等疾病。

因此中老年人若一旦出現(xiàn)缺鈣的問題，建議及時(shí)的補(bǔ)鈣。

三、中老年補(bǔ)鈣，要食補(bǔ)+補(bǔ)充劑雙管齊下

對(duì)于中老年人來說，補(bǔ)鈣需要從食補(bǔ)和補(bǔ)充劑兩方面進(jìn)行。

一方面，要從飲食中獲取充足的鈣，通過膳食平衡來攝取適量的鈣，既經(jīng)濟(jì)又安全。比如牛奶以及豆類、豆制品就是含鈣豐富的食物，老年人可以適當(dāng)多吃。此外，魚類、蝦皮、海帶、芝麻醬、硬果類、含鈣豐富的綠色蔬菜等，也是補(bǔ)鈣的不錯(cuò)選擇。

如果無法從飲食中獲取足量的鈣，那就要適量補(bǔ)充鈣制劑，但是要注意鈣制劑的服用方法，建議好在餐后服用鈣片，可以減少對(duì)消化道的影響。還要注意不能過量補(bǔ)鈣，建議選擇鈣含量在100~300mg的鈣片，每天分開2-3吃，不要一次吃太多。

四、補(bǔ)鈣別只會(huì)喝牛奶，常吃這4種食物

大多數(shù)人都會(huì)通過喝牛奶來補(bǔ)鈣，但是對(duì)于不愛喝牛奶的人來說，不妨試試這4種食物，也具有很好的補(bǔ)鈣效果。

1、黑木耳

黑木耳中的蛋白質(zhì)含量和肉類相媲美，維生素B2的含量更是肉類、大白菜、米、面的4~10倍，而且還具有很強(qiáng)的補(bǔ)鈣能力，每100克的黑木耳中就有247mg的鈣含量，是普通肉類的30~70倍。

2、海參

海參也是含鈣量豐富的食物，每100mg的海參中有285mg的含鈣量，而且海參的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常豐富，容易消化、肉質(zhì)細(xì)嫩，適合老年人、體質(zhì)虛弱的人以及兒童食用。

3、薺菜

在眾多蔬菜中，薺菜稱得上是補(bǔ)鈣的佼佼者，每100g的薺菜中就有400的含鈣量，比一般牛奶的還要豐富，因?yàn)槊?00g的牛奶含鈣量也只有100mg左右，所以吃薺菜補(bǔ)鈣也是不錯(cuò)的選擇。

4、小油菜

小油菜也叫做小白菜或者青菜，含鈣量也是非常高的一種蔬菜，每100g的小油菜中大約有153mg的含鈣量，而且它的含鎂量也比牛奶高，更有利于人體對(duì)鈣的吸收。

鈣作為人體不可缺少的微量元素，對(duì)人體具有重要的作用，由于中老年人是缺鈣的高發(fā)人群，所以更要重視補(bǔ)鈣，講究合理補(bǔ)鈣。

參考資料：

[1]《半夜小腿抽筋是因?yàn)槿扁}？萬萬沒想到，"罪魁禍?zhǔn)?quot;其實(shí)是…》.健康湖北.2020-11-02

[2]《【老年人缺鈣的主要原因】》.慢性病防控與健康.2015-11-04

[3]李潮,陳偉.小腿抽筋原因多樣[J].健康博覽,2011:21-22.